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La creatina es una sustancia química que se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y también en el cerebro. La creatina se usa más comúnmente para mejorar el rendimiento físico y para aumentar la masa muscular en los atletas y los adultos mayores


BENEFICIOS DE LA CREATINA

Sus beneficios van más allá de maximizar tu sentadilla o velocidad en un sprint:

Mejora el control de glucosa en personas diabéticas.

Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores.

Aunque el 90% de la creatina se acumula en los músculos, es también importante en el cerebro, y está demostrada su mejora de la capacidad cognitiva, en personas mayores.

Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño y reduce síntomas de depresión.

Por último, recuerda que ningún alimento vegetal tiene creatina, por eso los vegetarianos tienen menores niveles, y en ellos la suplementación mejora el rendimiento físico y cognitivo más que en omnívoros.

El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido. La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo


DOSIS Y RECOMENDACIONES

La recomendación general es tomar 5g diarios. Es suficiente para lograr el efecto deseado y es totalmente segura. Obviamente un powerlifter de 120Kg deberá tomar más que un ectomorfo de 65Kg. Si quieres más precisión apunta a 0.08g/kilo. Es decir, si pesas 100 Kg, tomarías 8 gramos.

Muchos estudios utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas de 20g/día para saturar rápidamente las reservas, pasando después a la dosis de mantenimiento (5g/día aprox). Salvo excepciones, no recomiendo la carga inicial. Se han reportado molestias estomacales con dosis elevadas y, salvo que necesites notar el efecto en muy pocos días, prefiero una acumulación más gradual.

Algunas recomendaciones a la hora de tomarla:

  1. Mejor después de entrenar. Es más fácil añadirla simplemente al batido post-entreno, y la evidencia apunta a que genera mayor ganancia muscular.
  2. No está claro el beneficio de un pico insulínico en su absorción, pero si la añades a tu batido post-entrenola propia respuesta insulínica de la proteína de suero sería suficiente. No hace falta añadir zumo o ningún otro carbohidrato de alto IG.
  3. No la consumas después de comer. El pH del estómago aumenta a niveles de 3-5, que maximiza la degradación de la creatina. Es mejor tomarla con el estómago vacío (pH muy bajo) o con unos pocos gramos de bicarbonato (pH muy alto).
  4. Los días de descanso puedes dejar de tomarla o reducir su dosis a la mitad, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos y el objetivo que persigas.

¿RIESGOS?

Pocos suplementos ofrecen más garantías de seguridad que la creatina. Múltiples estudios con ingestas elevadas (20g/día) no reflejan problemas a corto plazo. Si hablamos de suplementación a largo plazo, la dosis que se ha demostrado segura es de unos 5g/día (revisión), por lo que este nivel sería el recomendable. Obviamente esto no quiere decir que niveles superiores sean peligrosos (con alta probabilidad no lo son), simplemente no hay demasiados estudios para afirmarlo.

Al igual que con la proteína, muchos creen que la creatina puede perjudicar el riñón, pero es una idea infundada, desmentida por muchos estudios. Personas con enfermedad renal deben tener cuidado, pero incluso en personas mayores no se ve alterada la función renal por suplementación continua (estudio), y tampoco en diabéticos (estudio).

Como filosofía general recomiendo dejar de tomar cualquier suplemento durante un tiempo, dándote por ejemplo un descanso de unas semanas cada 4-6 meses de suplementación constante:

  • Principio de prudencia: aunque la evidencia científica nos permite estar tranquilos con las dosis mencionadas a largo plazo, constantemente aparecen reportes de sustancias sospechosas en los suplementos (revisión). Para reducir el riesgo de contaminantes es especialmente importante elegir una marca de calidad.
  • Favorecer la síntesis de creatina propia del cuerpo. Cuando suministras creatina externa, el cuerpo reduce su producción. En el caso de la creatina no parece haber riesgo de que esta regulación a la baja sea permanente, pero es bueno recordarle de vez en cuando al cuerpo que debe hacer su trabajo.
  • Analítica: Si haces una analítica es posible que la creatinina salga elevada, y aunque es una respuesta normal a la suplementación, eliminar la creatina durante las semanas previas evitará sesgar la prueba.

LA CREATINA ES UN SUPLEMENTO QUE CUMPLE TODOS LOS REQUISITOS QUE UN SUPLEMENTO DEBE TENER:

  • Evidencia científica de efectividad: casi todos los suplementos cuentan con estudios, pero muchas veces con metodologías cuestionables, financiados por la propia empresa que los fabrica, y con dosis elevadas. Debemos priorizar aquellos con respaldo independiente y efectivos en las dosis indicadas.
  • Evidencia científica de seguridad: basados en sustancias naturales, usados durante décadas y con estudios de seguridad a largo plazo. Dejemos a otros experimentar con el último “suplemento sorprendente“.
  • Accesibles: fáciles de encontrar en tiendas normales de suplementos a un precio moderado.

 


 

Mitos y verdades sobre la creatina: lo que tienes que saber sobre este suplemento

La CREATINA es uno de los complementos alimenticios que más utilizamos los deportistas debido a los efectos que tiene a la hora de conseguir una mayor y mejor recuperación muscular, que nos ayudará a mejorar los resultados y la respuesta muscular en rasgos generales.

 

Es cierto que en determinados momentos de exceso de actividad y de estrés muscular es necesario echar mano de ayudas, pero por norma general, incluir una sustancia ajena al organismo no es la mejor alternativa. Siempre es más recomendable hacerlo a través de la alimentación. Por este motivo cuando aparecen estos complementos siempre vienen acompañados de mitos en torno a lo que desencadenan en nuestro cuerpo.

 

Los mitos siempre aparecen cuando la gente se hace falsas creencias o no contrastadas y derivadas de un desconocimiento de un determinado producto. Esto es lo que sucede con la creatina, ya que muchas personas no saben bien si son proteínas, un apoyo para rendir más, un preentreno…

En esta ocasión nos vamos a detener en algunos de los mitos que más hemos escuchado acerca de este suplemento y ver si son o no reales, ya que todo lo que se cuenta no es siempre verdad.

 

¿Me quedaré calvo si tomo creatina?

Para empezar vamos a detenernos en un mito muy extendido sobre el consumo de creatina, y es el que tiene que ver con la alopecia. Muchas personas achacan este fenómeno al consumo continuado de creatina. Al respecto no existe ningún estudio concluyente y científicamente no hay pruebas que determinen una relación directa con el consumo de creatina y la pérdida de cabello.

No existen estudios concluyentes acerca de si la creatina crea calvicie o no. La predisposición genética tiene un papel muy importante.

 

¿Necesito llevar a cabo una fase de carga para que funcione mejor?

Otra creencia en torno al consumo de creatina es que para muchas personas la fase de carga no es necesaria a la hora de comenzar a tomarla. En este punto existe muchas discrepancias, ya que hay personas que creen que es totalmente estar por lo menos durante una semana en fase de carga. La manera de hacerlo en consumir una cantidad mayor para acumular en el organismo.

Para otras personas esto es totalmente innecesario, ya que el organismo asimila la creatina directamente sin la necesidad de realizar periodos de carga. Hay que tener en cuenta que la creatina se excreta a través de la orina y el cuerpo no tiende a almacenarla, es decir, cuanto más consumimos más excretamos. Por este motivo la fase de carga es un tanto ilógica, ya que al final el organismo utilizará lo necesario en función de las circunstancias y del momento.

La fase de carga se está empezando a cuestionar, ya que el cuerpo utiliza lo que necesita y no lo almacena.

 

El peso que gano con la creatina, ¿es solo de músculo o también viene acompañado de líquidos?

Otra creencia acerca de la creatina es que provoca retención de líquidos. Este aspecto es importante que lo tengamos en cuenta, ya que la creatina es un aminoácido que asimilan las células que conforman las fibras del cuerpo, y para ello lo hacen junto con agua.

Esta asimilación por parte de las células, lo que provoca efectivamente es que tendamos a retener líquidos en el organismo. Es simplemente parte de la metabolización y asimilación de esta sustancia. A la vez que retenemos líquidos, la creatina nos ayudará a aumentar el volumen muscular propiamente dicho. Aunque sí que es cierto que los líquidos retenidos hace que parezca que el tamaño muscular sea mayor.

A la sumplementación con creatina siempre se le vincula la retención de líquidos. Puede aparecer en menor o mayor medida, pero siempre aparece

 

¿Si consumo más creatina lograré mejores resultados?

Muchas personas se hinchan a consumir creatina antes y después de los entrenamiento, llegando en muchos casos a consumir más de 30 gr en una misma jornada, cuando lo recomendable son 10gr. Este consumo excesivo abala la creencia de que cuanta más creatina se consuma, mayor será el resultado conseguido.

Al hilo de lo que decíamos anteriormente en la fase de carga, la creatina se elimina por la orina de manera natural y espontánea. Por lo que el organismo utilizará únicamente lo que necesita, y de nada sirve consumir más. Simplemente lo que estaremos haciendo será aumentar el trabajo de riñones e hígado para eliminar este exceso del organismo.

La consecución de resultados no depende solo de si consumo o no creatina, existen otros factores a tener en cuenta y que son igual de importantes.

Consumir más creatina no quiere decir que vayamos a generar más músculo. El crecimiento y fortalecimiento de las fibras musculares depende sobre todo de la constancia y el entrenamiento correcto, así como de una perfecta alimentación y un buen descanso. La creatina ayudará a recuperar las fibras y potenciar este crecimiento, pero si los pilares mencionados no se llevan a cabo, por más que consumamos no vamos a ponernos fuertes antes.

 

¿Es la creatina una sustancia adictiva?

Nada más lejos de la realidad. No se trata de una sustancia adictiva, pero sí puede inhibir la producción natural del organismo de ésta. No hay que olvidar que de manera natural, el organismo la genera. Solamente echamos mano de un suplemento cuando mantenemos una actividad elevada.

Si durante largos periodos de tiempo consumimos creatina, corremos el riesgo de que el organismo por sí mismo no la genere, ya que la obtenemos de una fuente externa. No hay que olvidar que el organismo es muy sabio y si ya tiene un nutriente que viene por una fuente, deja de producirlo, pues en exceso no es beneficioso.

La creatina no es adictiva, y solo debemos consumirla cuando hacemos deporte. Lo ideal es alternar periodos de consumo con otros de descanso.

Por este motivo es muy importante alternar periodos de toma de creatina con otros de no toma. Sobre todo porque sometemos al organismo a altas cantidades de este aminoácido que pueden acabar por cargar nuestro sistema renal y a la larga derivar en otros problemas.

 

¿Debo consumir creatina aunque no haga deporte para mejorar la calidad muscular?

Otro mito que existe dice que aunque no hagas deporte es bueno tomar creatina para evitar la destrucción muscular. Esto es totalmente falso, ya que, como hemos dicho anteriormente, aportar una dosis extra de esta sustancia tiene sentido cuando hacemos deporte o sometemos a los músculos a un estrés superior a lo normal. En estos casos el aporte extra de creatina es totalmente justificable y en la mayoría de los casos necesario.

Por ello, una persona que no tiene actividad, e incluso un deportista cuando no realiza ejercicio, no deben consumir este complemento. Esto tiene una sencilla explicación que tiene que ver con lo visto anteriormente, y es que se elimina el exceso por la orina. Al no hacer deporte el organismo no necesita cantidades extra de este aminoácido y por ello va a eliminar todo el exceso. De este modo estaremos tirando dinero y poniendo a trabajar en exceso el sistema renal.

 

La creatina siempre debe ser consumida con azúcar ¿es esto cierto?

En torno a este suplemento existen otras muchas creencias. Nosotros para finalizar vamos a destacar una que dice que siempre hay que tomarla con azúcar para que su efecto sea mayor. Nada más lejos de la realidad. Se trata de un aminoácido que el organismo asimila para acelerar la recuperación muscular y aumentar el crecimiento muscular.

Una buena alimentación nos ayudará a conseguir la creatina que necesitamos de manera totalmente natural.

Su asimilación es normal, como la de cualquier alimento, y por ello el azúcar no tiene ningún papel en esta obra, pues la creatina se las basta solita para llevar a cabo su misión. Las personas que defienden esta teoría dicen que se asimila mejor. Esto no es del todo real. Lo único que puede destacarse es que el azúcar, al aumentar las reservas de glucosa hace que momentáneamente nos sintamos con más fuerza después del ejercicio.

Esta puede ser la única cualidad que se le achaca a este alimento. Pero no olvidemos que el efecto de aumento de la glucosa rápido, igual de rápido disminuye, provocando un efecto contrario de bajada de energía. Por este motivo es mejor consumir la creatina sola para mejorar la recuperación muscular después de un entrenamiento.