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NUTRICIÓN: ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO FÍSICO

Muchos deportistas se preguntan: ¿qué debo comer antes de entrenar? ¿Y durante el ejercicio? ¿Y después de entrenar?

Obviamente, para responder a todas estas cuestiones habrá que analizar caso por caso…

Existen unos patrones generales que podéis seguir sin miedo a equivocaros.

Empezamos con una mini guía:

Hay que tener en cuenta que existen muchos factores que pueden influir en qué es mejor comer, como por ejemplo la modalidad deportiva que practiques o tu situación de salud y física. Así pues, ¡no te tomes este texto al pie de la letra! En todo caso, leer este artículo te permitirá tener varias ideas básicas sobre lo que hay que comer, cuándo y cómo.


¿Qué y cómo comer antes de entrenar?

Antes de realizar la práctica deportiva necesitaremos tener un cuerpo nutrido, en una situación en que nuestras células y músculos sean capaces de rendir bien y minimizar así el riesgo de lesión. Para este fin, los nutrientes que ingerimos (carbohidratos o azúcares, grasas y proteínas) deben estar en unas cantidades y proporciones óptimas.

Proteínas

Estas juegan un papel fundamental durante el ejercicio para evitar o ralentizar los procesos de destrucción muscular. En el apartado proteico debemos tener en cuenta que las reservas solo duran de 3 a 4 horas, independientemente de si hablamos de proteínas vegetales (lentejas, por ejemplo) o animales (un filete de ternera).

En lo único que nos fijaremos a la hora de decidir si apostamos por proteínas vegetales o animales será en nuestro grupo sanguíneo, ya que según los tipos de sangre seremos más tolerantes o menos a un tipo proteico u otro, por tanto la digestión se producirá más rápidamente o menos.

Grasas

Hemos de saber que los lípidos son el último elemento de obtención de energía, una energía muy eficaz pero muy lenta: tarda más tiempo en ponerse en marcha para nutrir nuestras células musculares. Se activa la oxidación de ácidos grasos a los 20-40 minutos de haber empezado la práctica deportiva y… es casi imposible agotar las reservas de lípidos de nuestro cuerpo.

Por un lado, las grasas ya las tenemos repartidas en todo el cuerpo, y esto significa que contamos con almacenes prácticamente inagotables. Si comemos grasas antes de entrenar solo haremos que poner a trabajar el estómago y disminuiremos la movilización de sangre hacia donde queremos que se transporte: los músculos. Por tanto, la ingesta de grasas antes de realizar ejercicio no es muy recomendable puesto que ralentizara nuestra digestión. Aparte de eso, nuestros almacenes de lípidos ya nos proporcionan este nutriente de forma constante, por tanto no debes tener ningún temor a que se acabe.

Azúcares

Hablando de azúcares, lo cierto es que disponemos de pequeñas reservas en el hígado y a nivel muscular. Sin embargo, estos almacenes de glucosa no son suficientemente grandes como para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo en una jornada de entrenamientofísico, así que deberíamos ingerir un carbohidrato de absorción lenta para cargar de energía nuestras células y no sentirnos cansados o tener una lipotimia durante el ejercicio.

Ejemplos de azúcares de absorción lenta hay muchos, pero los más recomendables son la pasta, el arroz y el pan. Si son integrales, ¡mucho mejor! Porque los alimentos integrales son absorbidos de forma más lenta por nuestro sistema digestivo, por tanto nuestras reservas energéticas cubrirán más y mejor nuestras necesidades durante (y después) de la práctica deportiva, gracias en parte a su contenido en fibra.

Por lo que respecta a la fibra, debemos saber que tiene dos funciones básicas: bajar el índice glucémico de los alimentos (esto está relacionado con la velocidad de absorción de un alimento y con la activación de la insulina de nuestro cuerpo) y limpiar nuestros intestinos.

Conclusiones

Como hemos podido comprobar, la alimentación antes, durante y después del entrenamiento deportivo es clave para optimizar el rendimiento físico, y la recuperación y sobrecompensación muscular. Espero que esta mini guía te sirva para poder mejorar la calidad de tus entrenamientos y puedas así lograr tus objetivos personales.


 

Ahora vamos a por la información más general

Diversos estudios a lo largo de los años han concluido que lo que comemos antes de hacer ejercicio, determina cuánta energía tenemos, así como el nivel de rendimiento de nuestro cuerpo. Si no comemos los alimentos correctos, tendremos serias dificultades para terminar el entrenamiento. También es importante seleccionar adecuadamente los recursos vitamínicos que debemos ingerir mientras realizamos ejercicio físico. Y otra de las conclusiones a las que se ha llegado de forma unánime es que es fundamental seguir unas pautas alimenticias para que nuestro cuerpo se recupere de forma adecuada después de un entrenamiento. Debemos reponer los nutrientes adecuados para que preparar el cuerpo de cara a futuros esfuerzos.

Hay que tener en cuenta de que existen muchos factores que influyen en qué es mejor comer, dependiendo de la modalidad deportiva que practiquemos o el estado físico de cada deportista; no obstante, hay unos patrones generales que se pueden seguir sin ningún miedo a equivocarnos y que se explican a continuación:

  • Antes de realizar una actividad deportiva: Debemos proporcionar a nuestro cuerpo la energía que necesita para enfrentar la actividad física que vayamos a realizar. Por ello lo más ideal es que hagamos una ingesta entre una o dos horas antes de hacer ejercicio. De este modo aumentaremos el glucógeno que proporciona energía al hígado y a los músculos, de modo que podremos entrenar a un nivel óptimo. Los alimentos más recomendables para consumir son las proteínas y los carbohidratos (en una ingesta moderada de 1 a 4 g por cada kilo de peso corporal), evitar las grasas y llevar una hidratación adecuada. Se aconsejan comidas como huevos, tostadas con mantequilla de cacahuete, pan tostado con atún, cereales con leche y mermelada, pasta con verduras o sándwich de pollo o pavo con queso bajo en grasa.
  • Durante el ejercicio físico: Cuando notamos cómo nuestros músculos bombean sangre y empezamos a sudar es cuando nuestro organismo expulsa agua y componentes minerales, por lo que necesitamos ingerir ciertos nutrientes que nos permitan mantener un buen nivel de hidratación y energía. Si el entrenamiento dura 45 minutos o menos, basta con reponer líquidos fácilmente ingiriendo una bebida isotónica (contienen azúcares de rápida absorción); mientras que las sesiones de más de dos horas es recomendable dotar a nuestro cuerpo de un impulso extra de energía en forma de aminoácidos. El consumo de entre 30 y 60 g de carbohidratos es lo más adecuado para evitar un cansancio demasiado rápido y restaurar las microrroturas de fibras musculares e nuestro cuerpo, además de ayudar a mantener el rendimiento al máximo.                                                                                   Algunos ejemplos de recursos a los que puedes recurrir son geles o bebidas deportivas, zumos de frutas, barritas de cereales o plátanos. Tampoco olvides beber agua o alguna bebida isotónica para evitar entrar en un estado de deshidratación.
  • Después del entrenamiento: Después de cada entrenamiento existe un periodo de tiempo (entre 90 y 120 minutos) que nuestro cuerpo es altamente receptivo a todos los nutrientes. Este periodo se llama ventana anabólica y es realmente importante ingerir carbohidratos de rápida absorción y proteínas para recargar las reservas de glucógeno, así como grasas saludables para recuperar la estructura muscular. El consumo adecuado de proteínas después de entrenar garantiza el aporte de aminoácidos esenciales para acelerar el proceso de recuperación. Lo aconsejables es consumir de 20 a 40 g de proteínas como huevos, pollo, atún y salmón, acompañados de carbohidratos como arroz, pastas, harina de avena, cereales, frutas, yogures y frutos secos.Seguir una dieta adecuada es de gran utilidad para mejorar cada vez más el rendimiento de nuestro entrenamiento, conseguir una recuperación física apropiada y sacar mayor provecho a las sesiones deportivas. ¡Sigue nuestros consejos y consigue tus objetivos!