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 EL ENTRENAMIENTO HIIT

 

Las iniciales HIIT vienen de High Intensity Interval Training. Es decir, entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Básicamente vamos intercalando intervalos de tiempo cortos en los que trabajamos a intensidad máxima con intervalos un poco más
largos de descanso, activo o no. Un ejemplo puede ser algo tan sencillo como hacer un sprint durante 60 segundos a máxima velocidad y luego descansar durante 90 segundos caminando o totalmente estáticos. Hacer esto cuatro, cinco o las veces que seamos capaces se consideraría un entrenamiento de HIIT.

Estos entrenamientos duran entre los 10-30 minutos como mucho y por eso que hay que darlo todo y que nadie se piense que por que sean entrenamientos cortos va a ser pan comido porque veamos ahora algunos de los beneficios de los entrenamientos tipo HIITS.


 

BENEFICIOS DE LOS ENTRENAMIENTOS HIITS

  1. Mejora tu resistencia cardiovascular sin necesidad de invertir tanto tiempo en el ejercicio cardiovascular.
  2. Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes más calorías, no sólo mientras te estás ejercitando, sino también durante varias horas después de que hayas dejado de entrenar (lo que se llama efecto EPOC).
  3. Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol. Estímula también las catecolaminas, entre ellas la adrenalina, hormonas que favorecen la movilización de la grasa, sobre todo la grasa rebelde.
  4. Minimiza la pérdida de masa muscular. En programas de pérdida de peso con dietas hipocalóricas reduce la pérdida de masa muscular, ya que los entrenamientos son más breves e intensos y no solo se emplean ejercicios cíclicos de desplazamiento como correr, bici, remo, caminar o elíptica. Se incluyen también ejercicios con cargas, ya sea tu propio cuerpo, pesas u otras resistencias. Mientras quemas calorías trabajas tu fuerza y residencia muscular, además de aportar una mayor variedad de movimientos que mejoran tu fitness general.
  5. Requiere menos tiempo. Una sesión de 15-20 min es suficiente para generar un buen estímulo. Gastas menos calorías totales que durante de un entrenamiento de una hora, pero quemas más grasa en total gracias al efecto EPOC.
  6. Trabaja los tres sistemas energéticos de manera simultánea, mejorando también la resistencia cardiovascular. Durante los intervalos de trabajo se utilizan las vías energéticas anaeróbicas lácticas y alácticas y durante las recuperaciones las vías aeróbicas.

 

Como puedes ver son muchos los beneficios, pero como siempre más no es mejor. La alta intensidad es muy efectiva, pero no podemos hacer uso indiscriminado de ella. Hay que tener en cuenta que la alta intensidad también es muy estresante para el sistema nervioso central, para los músculos y articulaciones. Es imprescindible alterarlo con diferentes sistemas de entrenamiento, alternando las intensidades y dando cabida a la recuperación, que es cuando favorecemos la recuperación aumentamos el rendimiento, el llamado entrenamiento silencioso.


 

CONTRAINDICACIONES DE LOS ENTRENAMIENTOS HIITS

  1. En dietas excesivamente hipocalóricas y con los niveles de glucógeno muy bajo, aplicar este tipo de entrenamientos puede producir mareos e incluso la pérdida de conocimiento. Durante los intervalos de trabajo la fuente principal de energía es la glucosa y el glucógeno muscular, al estar estos vacíos se hace muy difícil e incómodo mantener estas intensidades.
  2. Las articulaciones y los tendones tienen una carga de trabajo muy elevada con los entrenamientos de alta intensidad, por eso aquellas personas que tengan cualquier tipo de problema articular o muscular deberían abstenerse de realizarlo, puesto que el riesgo de agravar una lesión es más elevado. Lo mejor es consultar a un profesional de la salud para valorar los riesgos y la posibilidad de practicar Hiit. Siempre hay opciones de alta intensidad con ejercicios de bajo impacto articular.
  3. Aquellas personas con un débil sistema cardiovascular por la falta de fondo físico, deben evitar también este tipo de entrenamiento al principio. Se ha de empezar por uno suave para adquirir la capacidad física necesaria para un entrenamiento tan exigente como éste. Hay que tener una buena base aeróbica para empezar con la alta intensidad.
  4. Diabetes descontrolada. Aunque las personas con diabetes pueden hacer vida normal y practicar ejercicio de manera regular, las personas con diabetes descontrolada deben tener mucha precaución con actividades de este tipo, donde el consumo calórico es muy elevado y el combustible principal son los hidratos de carbono.
  5. Por último, se desaconseja también a personas con problemas cardiovasculares o enfermedades cardíacas. Estos entrenamientos son muy exigentes a nivel cardiovascular y podrían poner en riesgo al participante. Como siempre, lo mejor es consultar a tu médico e informar a tu entrenador para que lo tenga en cuenta.

 

¿CUÁNTAS CALORÍAS SE QUEMAN EN UNA SESIÓN DE HIIT?

El resultado del estudio  dio una media de 15 kcal. por minuto (300 kcal. en 20 minutos, aunque debemos recordar que con el HIIT seguirás quemando calorías hasta 24 horas después de terminar la actividad), cerca del doble gastado durante una carrera de resistencia. En el estudio, los participantes completaron todo el circuito HIIT con intervalos de 20 segundos de trabajo intenso y 10 segundos de descanso, repitiendo todo el proceso 5 veces en series completas de 4 minutos (20 minutos de entrenamiento en total).

La clave para la eficiente quema de calorías es el esfuerzo. Deberías sentirte bastante incómodo haciendo el ejercicio para que puedas quemar el mayor número de calorías posible. Si no estás cansado al final del entrenamiento, no lo estarás haciendo realmente bien. Los investigadores diseñaron un circuito HIIT, un tipo de entrenamiento que incluye de intensidad y esfuerzos extremos seguidos de cortos descansos.

Científicamente está demostrado que la combinación de intervalos aeróbicos y anaeróbicos es una de las prácticas más efectivas para aquellos deportistas que quieran perder peso eliminar grasa corporal. El HIIT permite dar al cuerpo estímulos a diferentes intensidades para que este se vea obligado a reaccionar y a adaptar-se muscularmente y energéticamente a las diferentes situaciones. El HIIT es el claro ejemplo de que “en la variedad está el gusto”.

Pese a la brevedad de las sesiones se ha demostrado que el entrenamiento HIIT tiene un efecto sobre nuestro volumen de VO2 Max. El aumento es significativo para aquellas personas que se consideran sedentarias o semi- sedentarias, mientras que en deportistas con una mayor condición física la mejora es menor. En su día ya valoramos la importancia del V02 Max en determinados deportes.

Para deportes de fondo como el ciclismo, el atletismo o el triatlón, el HIIT se llega a utilizar en pretemporada como una alternativa de entrenamiento más. Una opción de entrenamiento cruzado que permita al deportista trabajar otros grupos musculares que quedan en un segundo plano durante el periodo competitivo. Algunos preparadores físicos mantienen las sesiones HIIT también durante la temporada, pero adaptadas al deporte principal. Las sesiones HIIT con pesas y material de gimnasio conllevan en la mayoría de casos un aumento de la masa muscular.


 

RUTINAS Y TIPOS DE ENTRENAMIENTO HIIT

CARDIO HIIT EN CINTA:

ENTRENAMIENTO CARDIO HIIT EN CINTA I

Este entrenamiento consiste en intervalos a ritmo de calentamiento (un ritmo lento y relajado) y un ritmo intenso que representará el doble de la velocidad a la que realizaste el calentamiento.

Por ejemplo, si tu ritmo de calentamiento es de 6 kilómetros por hora, en los intervalos rápidos sube la velocidad hasta 12 kilómetros por hora durante un minuto, antes de regresar a seis.

Alterna entre la velocidad de calentamiento y su doble, durante 10 minutos antes de terminar con un tiempo de más suave de tres minutos para realizar el enfriamiento o vuelta a la calma.

ENTRENAMIENTO CARDIO HIIT EN CINTA II

Este es un entrenamiento HIIT sencillo y eficaz. Después de realizar la entrada en calor, la parte principal de la sesión consiste en mantener una alta velocidad en la cinta de correr, realizando un sprint durante 30 segundos.

Después de los 30 segundos, colocarse en un lateral fijo de la cinta y descansa durante 30 segundos o 20 segundos en función de tu nivel físico; esto cuenta como una serie. Esta rutina consiste en completar de 5 a 7 series.

ENTRENAMIENTO CARDIO HIIT EN CINTA III

Esta rutina es similar a la anterior de los 30 segundos, con la variante de que utilizaremos la inclinación de la cinta, para realizar subidas y que sea una carrera más desafiante para el corredor.

Pon la cinta de correr a una inclinación y una velocidad difícil pero que puedas controlar de manera segura, para evitar una posible caída. Esta vez hay que correr durante un minuto con la pendiente seleccionada, antes de saltar a un lateral fijo de la cinta.

Al ser una rutina más exigente, la recuperación será de un minuto y si es necesario, de un minuto y medio. Realiza 5 series y posteriormente un enfriamiento de cinco minutos a ritmo suave y con la cinta en una inclinación de 0,5.

RUTINA DE EJEMPLO DEL ENTRENAMIENTO HIIT CON PESAS

Entrenamiento A:

  1. Peso muerto Rumano – 4 series de 8-12 repeticiones
  2. Prensa de pierna – 4 series de 12 repeticiones
  3. Press cerrado para triceps – 4 series de 12 repeticiones
  4. Remo cerrado en polea baja – 4 series de 8-12 repeticiones
  5. Press de Arnold sentado- 4 series de 8-12 repeticiones
  6. Jalones tras nuca – 4 series de 12 repeticiones
  7. Curl con mancuernas – 4 series de 12 repeticiones

 

Entrenamiento B:

  1. Sentadillas – 4 series de 12 repeticiones
  2. Prensa 45º – 4 series de 8-12 repeticiones
  3. Curl femoral tumbado – 4 series de 12 repeticiones
  4. Jalones frontales – 4 series de 12 repeticiones
  5. Contractora pectoral (Pec Deck) – 4 series de 8-12 repeticiones
  6. Remo en polea una mano – 4 series de 12 repeticiones
  7. Face-Pulls – 3 series de 15 repeticiones

 

 

Entrenamiento de carrera: