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¿QUÉ ES EL VEGANISMO?

Según la RAE, lo define así:  Actitud consistente en rechazar alimentos o artículos de consumo de origen animal.

Según fuentes de internet:  El veganismo es la práctica o estilo de vida que consiste en abstenerse del consumo o uso de productos de origen animal. En el sentido más estricto, es una actitud ética caracterizada por el rechazo a la explotación de otros seres sensibles como mercancía, útiles o productos de consumo.

El veganismo es una alternativa ética y sana al consumo y dependencia de los productos no adaptados a nuestras necesidades físicas y espirituales como la carne, el pescado, los lácteos, los huevos, la miel, los productos derivados de los animales, y otros artículos de origen animal como el cuero y las pieles. Se puede afirmar que es el estilo de vida más sano y respetuoso con los animales y la naturaleza.


¿Por qué la gente escoge ser vegano o vegetariano?

Algunas de las razones más comunes son:

  • Disgusto hacia la carne, su textura, olor y sabor. A algunos simplemente no les gusta.
  • Salud. Muchos optan por una dieta libre de carne porque les hace sentir más saludables y en forma. Los vegetarianos en promedio tienen un menor índice de masa corporal, niveles más bajos de colesterol y 32% menos riesgo de problemas cardiovasculares.
  • Derechos animales. Algunas personas no están de acuerdo con la idea de matar animales o la forma en la que son criados para consumo humano.
  • Religión o creencias espirituales. La mayoría de los vegetarianos en el mundo, por ejemplo, son hindúes.

 


 

 Deportistas de élite veganos

Os dejo ese relato de Laura Esquius y Dani Badia para ABC.

«Una dieta vegana bien planificada es apropiada para un atleta», afirma Laura Esquius, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC (Universitat Oberta de Catalunya), citando una declaración de la Asociación Dietética Americana y la Asociación de Dietistas de Canadá.

Ventajas y desventajas para un vegano deportista

La dieta vegana tiene ventajas para los deportistas pero también inconvenientes respecto a la dieta omnívora, en la que se come carne, pescado y alimentos de origen vegetal.

«La principal ventaja, siempre que se paute adecuadamente y se ingieran alimentos y no productos, es que se trata de una dieta con un alto contenido en fitoquímicos, con propiedades interesantes desde el punto de vista del rendimiento, como las antioxidantes y las antiinflamatorias de determinadas de moléculas», explica Dani Badia, profesor colaborador del máster de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte.

En cuanto a las desventajas, los profesores apuntan, por un lado, la dificultad para ingerir muchas calorías, y por otro, a la necesidad de garantizar la inclusión de determinados nutrientes.

Así, Laura Esquius explica que «al ser las dietas veganas ricas en fibra, promueven la saciedad, lo que puede dificultar la compatibilidad con dietas altas en calorías para los atletas».

Dani Badia, por su parte, coincide en que «puede ser difícil cumplir requerimientos nutricionales muy exigentes». Esto se debe a que «como las dietas veganas suelen incluir alimentos menos densos calóricamente y una elevada cantidad de fibra, el atleta se puede sentir lleno y no terminárselo todo». Otra dificultad relacionada es que «se encuentre entrenando o compitiendo cuando todavía esté digiriendo y tenga la sensación de la tripa llena», añade el profesor.

Sin embargo, el principal reto es ingerir todos los nutrientes necesarios: «Si estas dietas no están ajustadas, pueden conllevar déficits de algunos nutrientes, entre los que destacan las proteínas, las vitaminas B12 y D, el hierro, el calcio, el zinc, el omega 3 y el yodo», explica Esquius.

Cómo evitar el déficit de minerales y vitaminas

Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales en la dieta y, en el caso de los veganos, solo las consumen vegetales. Según el profesor, «las proteínas vegetales son suficientes siempre que se haga una buena selección, combinación y preparación. Hay que elegir buenas fuentes, que sean lo más digeribles y absorbibles posible y con un buen contenido de aminoácidos esenciales». Al prepararlas «hay que hacerlo de manera que se reduzcan en lo posible los factores antinutritivos que contienen muchas de las fuentes proteicas vegetales», recomienda.

En este sentido, piensa que «un parámetro que deben considerar los deportistas es la menor digestibilidad de la proteína vegetal debido a los antinutrientes, que encontramos sobre todo en alimentos vegetales ricos en proteína». Como consecuencia, afirma que «esto implica que los deportistas vegetarianos estrictos deban ingerir cantidades superiores de proteínas a las que consumen los deportistas omnívoros».

Cómo combinar los alimentos para obtener proteínas completas

Los deportistas necesitan que su producción de proteínas sea óptima para poder reparar la musculatura después del ejercicio. Para que esto suceda «se requiere que haya disponibilidad de todos los aminoácidos que forman las proteínas, con especial atención a los que llamamos esenciales, que son los que nuestro organismo no puede producir a partir de otros aminoácidos y que, por tanto, deben ser ingeridos con la dieta», explica el profesor colaborador de la UOC. «Si hay deficiencias de aminoácidos esenciales, la síntesis proteica es más lenta y, en consecuencia, la recuperación posterior a un esfuerzo se verá perjudicada y el rendimiento disminuirá», afirma.

Ingerir proteínas vegetales completas, que son las que incorporan todos los aminoácidos esenciales, se convierte, pues, en una necesidad para los deportistas veganos, que pueden resolver combinando alimentos. «La ingesta de proteína completa no es necesario que provenga del mismo alimento y ni siquiera que se lleve a cabo en la misma comida, aunque, si buscamos un rendimiento óptimo, se deberá pautar correctamente», explica Badia.

Según el profesor, las combinaciones de alimentos que aportan proteína vegetal completa son las legumbres y los cereales (arroz con lentejas, pan con humus), las legumbres y los frutos secos (espinacas con garbanzos y piñones) y los cereales y los frutos secos (pan de nueces, ensalada de arroz y frutos secos).

En cuanto a los carbohidratos, la ingesta diaria recomendada fluctúa según la modalidad de ejercicio practicada, las características del deportista y los objetivos de composición corporal. «Tanto en deportistas omnívoros como en vegetarianos puede oscilar entre 4 y 16 gramos al día por cada kilogramo de peso del deportista.

Los vegetarianos pueden cumplir fácilmente estos requerimientos, ya que este patrón alimentario tiende a ser alto en carbohidratos», explica Esquius.

Esto se produce porque su dieta está fundamentada en alimentos de origen vegetal ricos en este macronutriente, como cereales integrales, tubérculos, legumbres, frutas y vegetales (algunos de los cuales, como la remolacha, la zanahoria, la chirivía, la calabaza o el nabo, son ricos en carbohidratos). «Además, muchas fuentes consumidas para conseguir proteína también contienen carbohidratos», añade.

La clave es la personalización

Según Dani Badia, «para conseguir mejorar el rendimiento, más allá de cambiar de dieta, lo más eficiente es la atención personalizada de un profesional de la nutrición y la dietética». No sirven las recetas universales, ya que «será necesario que la atención se adapte al atleta y al tipo de deporte que hace y que las ingestas se pauten según sus necesidades y preferencias, además de anticipar las posibles carencias nutricionales que podrían hacer disminuir el rendimiento», concluye.


 

7 Suplementos vitales para los veganos

Fuente: veggoa.com

Los 7 suplementos vitales para veganos

Entre los suplementos más importantes para veganos, están los siguientes:

1- Vitamina B-12

La vitamina B-12 puede ser el suplemento más importante para los veganos. Es crucial para mantener muchos procesos corporales.

Esta vitamina juega un papel en la formación de glóbulos rojos, ayuda a metabolizar las proteínas e incluso apoya un sistema nervioso saludable.

Aunque cualquiera puede tener niveles bajos de vitamina B-12, los veganos generalmente tienen un mayor riesgo de deficiencia ya que hay fuentes veganas limitadas de esta vitamina.

Los especialistas recomiendan comer nori, un tipo de alga marina, regularmente. Contiene altos niveles de vitamina B-12 y otros nutrientes importantes para los veganos, como el hierro y los ácidos grasos poliinsaturados.

Otra forma simple de agregar vitamina B-12 a una dieta vegana es comer levadura nutricional, que tiene un sabor a nuez y queso. Los fabricantes a menudo fortalecen esta levadura inactiva con las vitaminas que puede faltar en una dieta vegana, así como también con el tofu, productos soya, entre otros.

2- Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son una gran fuente de grasas saludables. Una dieta vegana basada en plantas generalmente es alta en algunos tipos de ácidos grasos omega-3, pero es baja en otros.

Los ácidos grasos esenciales omega-3, como el ácido alfa-linolénico (ALA), deben provenir de la dieta, ya que el cuerpo por sí solo no puede hacerlos.

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, como el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), no son esenciales, lo que significa que el cuerpo puede producirlos con ALA.

Sin embargo, el cuerpo humano tiene una capacidad limitada para convertir ALA en DHA o EPA. Además, los vegetarianos y veganos tienden a tener niveles más bajos de EPA y DHA.

Mientras que el ALA está presente en la linaza, el aceite de canola y los productos de soya, EPA y DHA solo están presentes en el pescado, los aceites de pescado y las microalgas.

3- Hierro

El hierro es crucial para construir células sanguíneas sanas y ayudarlas a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Tiene dos formas diferentes: hemo y no hemo. El hierro hemo proviene de animales, mientras que el hierro no hemo proviene de plantas.

Los alimentos veganos ricos en hierro incluyen:

nueces

legumbres

granos enteros

semillas

frutas secas

verduras de hoja oscura

algunos cereales fortificados y alimentos

4- Calcio

El calcio es otro de los suplementos vitales para veganos, ya que algunos pueden carecer. Desempeña un papel importante en la formación de huesos y dientes, la función muscular y la salud del corazón.

Las siguientes fuentes vegetales son ricas en calcio:

Verduras de hojas verdes y oscuras, como hojas de mostaza y berros

Legumbres, como garbanzos

Alimentos enriquecidos, que incluyen muchos tipos de leche de origen vegetal

5- Vitamina D

La vitamina D ayuda a regular el estado de ánimo y mejorar la función del sistema inmunológico, y ayuda a la absorción del cuerpo de otros nutrientes, como el calcio y el fósforo.

El cuerpo puede producir vitamina D cuando recibe suficiente luz solar. La mayoría de las personas pueden producir una gran cantidad de vitamina D cada día al pasar de 15 a 20 minutos bajo el sol de la tarde.

Pocos alimentos contienen vitamina D. Muchos productos lácteos, como la leche y el yogur, pueden contener vitamina D añadida, pero estos alimentos no son aptos para veganos.

Las fuentes veganas de vitamina D incluyen cereales fortificados y algunos tipos de hongos.

6- Vitamina K-2

Esta vitamina apoya con la curación de heridas y la coagulación de la sangre. Hay dos tipos de vitamina K: vitamina K-1 y vitamina K-2.

La vitamina K-1 se produce naturalmente en muchas plantas, especialmente en las hojas verdes y oscuras.

La vitamina K-2 está presente en algunos productos lácteos y yemas de huevo. Como los veganos no comen estos, deben centrarse en consumir la otra fuente de vitamina K-2, que son los alimentos fermentados.

Los ejemplos de alimentos veganos fermentados que pueden contener vitamina K-2 incluyen:

Chucrut crudo

natto, un plato de soja fermentado

kombucha no pasteurizada

kimchi vegano

kéfir de origen vegetal

7- Yodo

El yodo es necesario para una glándula tiroides saludable. Está presente en pequeñas cantidades en las plantas dependiendo del suelo en el que crecieron. Las algas también contienen yodo.

La sal yodada también es común en muchas regiones, por lo que las personas pueden obtener suficiente yodo de la sal presente en las comidas caseras.

Los suplementos vitales para veganos, son tan importantes ya que las dietas veganas pueden ofrecer muchos beneficios para la salud, pero también pueden dificultar que las personas obtengan suficientes nutrientes.

Compensar estos nutrientes comiendo alimentos específicos puede ayudar a los veganos a mantenerse saludables.

 

Cabe recordar que cada persona es distinta, por ello recomiendo que vayas a un especialista antes de iniciarte al mundo del veganismo.